50代からの膝の痛み4つの改善方法

50代からの膝の痛み4つの改善方法

膝の痛みを改善するCつの方法

運動 治療

無理なくできる、膝の痛みを根本的に治すための運動方法とは。

 

根本改善にはなりにくいが比較的、短い時間で効果が発揮される。

 

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膝の負担を軽減したり痛みを止めておくなど、一時的な使用に効果的。

 

継続することが必須だが根本改善が可能。運動と併用するとなお効果的。

 

 

膝の痛みは原因を知れば正しい処置と改善ができる

膝の痛みは「一時的な痛み」と「慢性的な痛み」の大きく2つに分けられます。

 

一時的な痛み

  • スポーツ時に膝を痛める
  • 事故に合い膝を強打する
  • 転んだ時に膝をひねる

 

これらの一時的な痛み(炎症)は年齢や性別に関係なく起こります。
病院で診断してもらい、湿布などの消炎鎮痛剤で改善はできるでしょう。

 

 

 

慢性的な痛み

湿布などの消炎鎮痛剤を使ってもいっこうに改善しない場合や、上記のような一時的な痛みが続くような激しい「運動」「スポーツ」「仕事」をしている人は慢性的な痛みにつながることになるので、注意が必要です。
慢性的な痛みは関節液と呼ばれる膝のクッションが減少し、軟骨同士または神経に直接接触してしまうことが主な原因とされています。
そこで、膝の痛みには膝のクッションや、軟骨をつくってあげることが改善への近道となります。

 

50代以上の多くみられる膝の痛みですが、決して若い世代には起こらない、というわけではありません。
20〜30代でも膝への負担をかけることが大きい習慣があると、膝へのダメージが大きくなります。
思い当たる人はこれらの動作をできるだけ避けたり、体内へのヒアルロン酸摂取を意識するようにしましょう。

 

 

 

膝への負担が大きい習慣
  • 激しい運動をすることが多い
  • 立ち仕事が多い
  • 重いものを持って歩くことが多い
  • ハイヒールをよく履く

 

 

 

関節は骨同士をつなぎ動かす組織

関節は、骨と骨とがつながる部分を、なめらかに動かすためになくてはならないものです。
その構造は関節包という組織で包まれ、正常な内部の場合、クッションの役割を果たす軟骨や、潤滑油の役割を果たす滑液満たされています。

 

 

 

関節の痛みはこうして起こる

関節には、肩のようにぐるりと大きく回せるものもあれば、首のように左右に動かせる範囲(可動域)がある程度決まっているものなど、さまざまな種類があります。
関節包の外側に骨と骨とをつなぐ靭帯という組織があり、これが関節を安定させるとともに適正な範囲で動かすことができるようコントロールしているのです。
こうした関節の組織が、何かの原因でうまく機能しなくなると痛みが起こりスムーズに動かせなくなります。

 

世界の中でも日本人(アジア人)の場合、比較的関節がやわらかいうえに筋肉量が少ない傾向にあるので、関節の疾患を起こしやすいと言われています。

 

 

 

膝の痛みは特に起こりやすい

関節痛で多いのが「膝の痛み」。
その原因となる代表的な疾患に「変形性膝関節症」があります。
変形性膝関節症は、長年体重を支えている膝の軟骨がすり減って弾力性が失われ、関節が変形していく疾患です。

 

四十肩や五十肩よりも高齢で起こりやすく、60〜70代が発症のピークと言われています。
しかし、その要因となる関節やその周辺の衰えは、40代あたりから始まっています。
予防には、若い内から肥満にならないように気をつけたり、運動などで筋力が低下しないようにしておきましょう。

 

 

 

筋肉は何歳になっても増える!

人間の体は一般的に、40代あたりから自然な老化現象として、1年で1%ほど筋肉量が低下していくと言われています。
筋肉量が減ると、その分運動機能が低下しやすくなるため、足を上げづらくなったり、長く歩けなくなったりと言った「足腰の衰え」が現れてきます。
足腰の衰えを防ぐには筋トレで筋肉量を増やしましょう。

 

年をとると筋肉は増えないと思われている人もいるかもしれませんが、実は筋肉は年をとってからでも鍛えることで増やせることが実証されています。
筋トレと言ってもスポーツジムになるような設備や、ダンベルなどの特別な器具は必要ありません。
自分の体重を負荷として行う筋トレでも十分です。

 

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関節液や軟骨をつくるには?

関節液や軟骨をつくる中心的な成分に「ヒアルロン酸」があります。
ヒアルロン酸が減少すると膝のスムーズさが失われ、つらさが現れてきます。
体内のヒアルロン酸は50代で20代の半分以下まで減少することがわかっています。

 

ヒアルロン酸は通常、体内でつくられる物質ですが加齢によってつくる力が弱くなり、体内量が減少していく上に食事からの効果的な補給も難しいとされています。
そのため、ヒアルロン酸はサプリメントで摂取することが重要になります。

 

 

 

ヒアルロン酸の効果を実感するまでの期間

摂取するサプリメントにもよりますが、これといって体に異常が出なければ効果の見極めとして「3ヶ月」は続けてみることが推奨されています。
人間の血液量はおよそ、4.5〜5Lと言われていて、全身の血が入れ替わるまで、約100〜120日間かかるからです。

 

結果の現れ方や効果には個人差があり、即効性が期待できるものではないにしても、サプリメントなどの栄養が血流とともに運ばれ、体ができあがってくということを考慮すると、やはり3ヶ月以上は続けた方が良いということになります。

 

とくにヒアルロン酸は重要な成分の反面、毎日減少していく物質なので、摂取し続けるようにしたいものです。

 

 

 

膝の痛みと運動不足

膝の痛みの原因の中で、意外に多いのが運動不足です。
普通は、運動をしすぎると膝に負担がかかって痛みが発症するイメージがあるでしょう。
でも、運動不足になると、酸素や栄養が全身に行き渡らなくなります。
その影響を受けるのが膝の軟骨なのです。

 

軟骨自体には血管がないのですが、関節にある滑液によって酸素や栄養が与えられます。
しかし、運動不足になると滑液に充分な酸素や栄養が行き渡らないので、軟骨が栄養不足になって膝の痛みが引き起こされるのです。

 

 

 

ジョギングで気をつけたい鵞足炎

近年、ジョギングブームで増えている「鵞足炎(がそくえん)」。
あまり聞き慣れない疾患ですが、鵞足炎は無理な運動などが原因で、膝の内側にある腱が炎症を起こし痛みが出ることが特徴です。
鵞足炎を防ぐには、運動前後に、膝やハムストリングスと呼ばれる太もも裏側をストレッチなどを行い、よく伸ばしておくようにしましょう。

 

 

 

歩くと記憶力が高まり脳が活性化する

人は新しいものに出会ったり、興味を持ったりしたときに「シータ波」という脳波が出ます。
このときにものを覚えると、記憶力が高まります。
シータ波は、歩いているときにもよく出ます。

 

特に初めての場所を歩くと、無意識にたくさんの情報に対処しようとするので、シータ波がたくさん出て、脳にとてもいいのです。
集中力は歳とともに衰えます。
多くの人はそれを脳のせいにしていますが、集中力は「体力」なのです。

 

歩くと体力もつくし、シータ波も出ます。
体力がつくと集中力も上がり、より脳にいい刺激を与えることができます。

 

膝の痛みが起きていたら、運動をするのは困難かもしれません。
ですから、まずは無理をしない程度に膝を動かしましょう。
座ったままで足を動かしたり、ストレッチをするだけでも運動不足を解消することが出来ます。

 

さらに、体内に吸収されやすい低分子化されたヒアルロン酸を摂取するといいですね。
ヒアルロン酸は軟骨の主成分になるので、運動をして滑液にしっかり栄養を送れるようになれば、軟骨の状態を効率よく改善してくれます。

 

 

 

膝の痛みと肥満

歩いても走っても、座っていても、膝には大きな負担がかかっています。
だから、特に激しいスポーツをしているわけじゃないのに、膝の痛みが起こる方も多いでしょう。
でも、さらに膝に負担をかけるのが肥満(メタボ)です。

 

 

 

肥満による負担は数倍!?

肥満(メタボ)になって体重が重くなると、その重さがダイレクトに膝に負担をかけるのです。
しかし、体重がそのまま負担になるのではなく、体のクッションの役割を果たす膝には、倍の負荷がかかっています。
普通に歩くだけで約3倍、階段の昇り降りだと約5倍、走ったり激しい運動をすると約10倍もの負担がかかります。

 

負担がかかれば、膝の内部にある軟骨の損傷が早まり、膝痛が引き起こされます。
ですから、肥満(メタボ)と膝の痛みはイコールと言ってもいいぐらい、密接な関係があるのです。

 

もし、肥満(メタボ)によって膝痛が起こったら、まずはダイエットをしなくてはいけません。
ただ、その間も軟骨が損傷してしまうので、それを回復させるためにヒアルロン酸を摂取しましょう。
ダイエットと軟骨の回復を同時に行うことで、膝の痛みの改善になります。

 

 

 

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